2016/11/29(火)

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本日は4名の参加でした。

  • UP(ブラジル体操、アジリティトレーニング)
  • ミニハードル走(3歩)×3
  • 80mミニハードル走(3歩)×3
  • 120m×1
  • バウンディング
  • 懸垂20回

少し走り方の説明をしてから練習に入りましたが、常に考えながら、頭を使いながら練習しないと上達しません。まず、話をしっかり聞きましょう。聞き逃さないようにしましょう。(西川談)

2016/11/28(月)

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本日は1名の参加でした。

  • UP(外周一周)
  • メディ投げ(真上、フロント、バック)
  • メディ投げ(立ち投げ、グライド)
  • 補強(ハンドバウンディング10×5、腹筋、スプリットレッグジャンプ20×3、ブルガリアンスクワット20×2、リバウンドジャンプ20×3、ディップス20×3)
  • ストレッチ

今日は初めてグライド投げをやってみました。予想通り上手く投げれなかったと思いますが、練習していけば上手くなるので気合いですね。(西川談)

コラム② ピッチとストライド

陸上競技の世界に足を踏み入れれば、必ず耳にする言葉があります。

それは「ピッチ」と「ストライド」です。

ピッチとは1秒間に何歩進んだかを表し、ストライドは1歩で進んだ距離を表します。この世のスプリンターや速く走りたいと思っている人たちにとって、ピッチを上げてストライドを伸ばすというのは永遠のテーマと言えるでしょう。なぜなら、走速度はピッチ×ストライドで表されるからです。したがって、多くの選手がピッチを上げる練習とストライドを伸ばす練習に取り組む訳ですが、トレーニングによってストライドは伸ばせても、ピッチを上げるのは難しいとされています。実際に、トレーニングでピッチはさほど変化がなかったものの、ストライドが伸びたことで走速度が向上したという報告があります。

ストライドは全力疾走の80%程度の速度でほぼ最大になり、それ以上の速度で走ってもあまり変わりません。一方、ピッチは走速度の増大と共に高まっていきます。やはり、長期的な視点から考えれば、ストライドが増大するようにトレーニングを重ねていくことが速く走る上で重要と言えるでしょう。

しかし、だからといってピッチの練習を疎かにしてはいけません。ピッチをトレーニングで上げていくのが難しいとしても、ピッチの上げ方は幾らでも改善することができます。ただただ力ずくでピッチを上げる走りをするのと、身体、重力を上手く使ってピッチを上げていくのとでは明らかに効率が違います。効率の良いピッチの上げ方ができれば、消費するエネルギーを抑えることができるので、後半にバテない走りや本数をこなす(予選、準決勝、決勝など)ことができます。100mと200mのタイム差が大きすぎる人などは走り方を考えてみた方がいいかもしれませんね。

参考・引用文献

ヒトの動き百話〜スポーツの視点からリハビリテーションの視点まで〜 小田伸午・市橋則明編(p90-91)

2016/11/24(木)

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本日は1名の参加でした。

  • UP(一周ジョグ、アジリティトレーニング、流し×2)
  • 120mフォーム走×2
  • 100mフォーム走×2
  • 120m×1
  • ホッピング×5
  • 懸垂×20
  • ハムストリング歩行×4
  • クロス腹筋20×3
  • ストレッチ

テスト期間ということもあり人数が少なめですね。何よりもテスト勉強を頑張ってほしいと思います。

今日は1人だったので走るフォームのチェックを中心に行いました。自分の課題を確認できたと思うので少しずつ改善していきましょう。(西川談)

コラム① オフシーズンの過ごし方

11月も終わりが近づき、本格的に寒い季節となってきました。これから4月頃まで試合が無く、いわゆるオフシーズンと呼ばれる時期に入っています。オフシーズン=鍛錬期というイメージを持つ人は多く、練習内容は走り込み、筋トレが中心になりやすいです。「冬季練習」とよく言われるこの季節ですが、ただしんどい練習をたくさんしたところでそこまでの飛躍は期待できないでしょう。私自身、これまで10年以上陸上競技に取り組んできましたが、冬場の走り込みや筋トレ、補強等の練習量を増やした結果、翌シーズンで飛躍的に記録が伸びたという経験がありません。苦しい冬季練習を乗り越えた先で得たものと言えば、最低限出せる記録の水準が上がったことと、やっと練習が楽になるという喜びくらいでしょうか(笑)。もちろん、オフシーズンにハードな練習を行うことに対して否定をするつもりはありませんが、その考えでいくならば、「ハードな練習=オフシーズン」である必要はなく「ハードな練習=オールシーズン」でもいいと思います。練習量に対してしっかりと休養が取れればいいわけですから、試合が頻繁に行われるシーズン中でも練習量を落とす必要は特にありません。

少し話を戻したいと思います。私自身がオフシーズンを経て飛躍的に記録が向上したシーズンというのは、オフシーズンで技術的な課題の改善や新しい感覚を身につけた時です。つまり、「オフシーズンは試合がないのでがんがん練習できる」という考え方よりも、「オフシーズンは試合がないので記録を気にせずじっくりと技術改革に取り組める」という考え方を持った方が、充実したオフシーズンを過ごせるというわけです。ざっくりと言えば、自分の課題(新しく手に入れるべき技術や感覚、そのために必要な基礎体力等)に集中して取り組める時期ということです。

オフシーズンで自分の課題に取り組むには、当然ながら自分の課題を明確にしておく必要があります。そのために、シーズンの振り返りと来季の目標設定を行うのです。既に一部の選手には渡していますが、今シーズンを振り返って「どこが成長したのか」「何をもっとやらなければいけないのか」という点を明らかにした上で、来シーズンの目標から逆算した結果、オフシーズンに重点的に取り組むべき課題をはじき出すのです。そしてより詳しく、「〇月までにこれができるようになる」「〇〇までにこれを身につける」というようにオフシーズンの中でも細かく目標を立てることで、明確な目的、目標を持ってオフシーズンのトレーニングに取り組むことができます。その結果、シーズンに入ってから飛躍的に記録を伸ばすことができるのです。

これまで中学、高校、大学と陸上競技を続けてくる中で、本当に色んな選手を見てきましたが、伸びる選手と伸びない選手において一番差がつくのは、「目標設定と達成までの道のりをどこまで具体的にイメージできていて実行できたか」です。特に、高校生、大学生レベルでは、これまでの練習で身につけた技術から、改善や新しい技術を取り入れるというのは勇気のいることです。オフシーズンに技術を変えようと練習に励んだものの、一時的に記録が低下することに耐えられず、結局今まで通りのやり方に戻した結果、あまりシーズンに入ってから記録が伸びないという選手をたくさん見てきました。どこまで自分を信じて突き進めるか、シーズン目前まで粘って取り組む勇気があるか、もう一度自分に問いかけてみましょう。

オフシーズンは勇気と希望を持って過ごすことです。

2016/11/22(火)

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本日は3名の参加でした。

  • UP(ブラジル体操、複合アジリティトレーニング)
  • ミニハードル走(三歩)×5
  • 80m×3
  • 摂津ドリル×15
  • 加速5段跳び×10
  • 加速片脚5段跳び×5
  • ストレッチ

今日は全員でピットを使って摂津ドリルをしました。接地を短くするという点では走る種目と共通しますし、身体の上下や素早く脚をさばくという点も同じです。より速い動きで踏切りまでもっていけるといいですね。(西川談)

2016/11/21(月)

本日は2名の参加でした。

  • UP(ハードルまたぎ、メディ投げ)
  • 接地ドリル(身体の連動を意識した歩行、スキップ)
  • 接地ドリル(身体の幹を意識したスプリント)
  • スプリント(接地、フォームを意識した加速ダッシュ)×5
  • 補強(片脚手押し車×2、ハンドバウンディング×2、ランジ+両足バウンディング×2、体大メディ腹筋、バタバタ背筋50×3
  • ストレッチ

今日は身体の中心である体幹周りの説明をしてから練習に入りました。なかなか身体で感じ取るのは難しいと思いますが、意識してやることが大事です。UPから見ていても、今までより良い動きができていたと思います!下半身の補強はかなりキツかったと思うのでしっかりケアをしておいてください。

※オフシーズンのトレーニングを有意義にするため、今シーズンの振り返りと来シーズンの目標設定用紙を配布しました。また後日詳しく内容に触れたいと思いますが、自分の目指す目標を達成したいと本気で思うなら、できるだけ詳しく具体的に記入しましょう。

※11月24日木曜日の練習は競技場外周の予定でしたが、競技場が使用できるようになったので、いつも通り競技場で練習したいと思います。

2016/11/17(木)

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本日は2名の参加でした。

  • UP(jog、動きづくり)
  • ミニハードル走×3
  • 80mミニハードル走×5
  • ハードルジャンプ(両脚)×10
  • ハードルジャンプ(片脚)×5
  • 懸垂20回
  • V字腹筋20×3
  • ストレッチ

今日は久しぶりにスキップ等の動きづくりをしっかりやりました。誰でもできる動きなだけに、適当になりがちですが、陸上競技の基礎が詰まっている動きですので、一生懸命やりましょう。クロスステップなどは意外とできてませんでしたね。動きづくりもしっかりやっていきたいと思います。(西川談)

2016/11/15(火)

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本日は3名の参加でした。

  • UP(ブラジル体操、アジリティトレーニング)
  • 120mWAVE走×5
  • 30mバウンディング×5
  • 20m片脚バウンディング×3
  • 懸垂20回
  • ディップス15×3
  • ストレッチ

UPをしっかりやればそこまで寒くはないですね。補強多めですけど乗り切ってください。(西川談)

2016/11/14(月)

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本日は5名の参加でした。

  • UP(外周一周、ハードルまたぎ)
  • 腿上げ×5
  • 腿上げダッシュ×5
  • 100m+40×m3set
  • 補強(片脚手押し車×2、ハンドバウンディング×2、両脚バウンディング×2、スプリットレッグジャンプ10×3、片脚サイドジャンプ10×3、捻り腹筋20×3、背筋20×3)
  • ストレッチ

今日は雨の中でしたがメディ投げ以外はやりたい練習ができました。補強がだいぶ増えましたが、限られた時間の中で良くやってくれたと思います。これを続けてほしいですね。(西川談)